TEKNIK EFEKTIF MELATIH OTOT BICEPS BERTAMBAH BESAR DENGAN CEPAT.
Dalam melatih otot kecil seperti biceps dan triceps, agak sedikit berbeda dgn melatih otot besar.
Perbedaan yg perlu diperhatikan adalah:
1. Latihan otot besar biasanya dilakukan penambahan beban 2.5-5 kg setiap kali dengan total 9-12 set.
2. Latihan otot kecil tidak bisa diperlakukan sama seperti latihan otot besar, jadi penambahan 1 kg saja sudah terasa pengaruh yg drastis.
Total set yg disarankan cukup 3-6 set. BICEPS. Dalam melatih biceps, disarankan utk melakukannya bersama latihan punggung. Karena 99% latihan punggung selalu menggunakan otot biceps. Selain itu, selalu lakukan latihan biceps di akhir sesi setelah selesai melakukan latihan otot besar. Karena, apabila dilakukan di awal sesi, kamu akan tidak kuat melakukan latihan otot besar.
KENAPA BANYAK SEKALI BICEP NYA TIDAK BERKEMBANG PESAT?
Banyak sekali yg melakukan latihan biceps dgn berdiri atau duduk seperti: Dumbbell Curl, Preacher Curl, dll. Dan banyak sekali yg telah berlatih selama berbulan-bulan, biceps tidak berkembang sepesat otot besar.
Itu bisa dikarenakan:
1. Postur yg salah.
2. Range of motion yg dibatasi.
3. Badan selalu ikut bergerak.
1. Postur yg salah. Postur yg benar dalam melakukan latihan biceps adalah: SIKUT TIDAK BOLEH BERGERAK. Artinya: selama melakukan gerakan, posisi sikut kamu tidak boleh maju mundur.
2. Range of motion yg dibatasi. Selama melakukan gerakan, selalu terapkan range of motion yg maksimum. Artinya:
1. Pada saat posisi dibawah, lengan harus lurus.
2. Pada saat posisi diatas, angkat beban sampai maksimal (lengan sudah tidak bisa ditekuk lagi, dan kalau bisa naikkan lagi bebannya dan sikut sedikit bergerak maju).
Lalu, teknik apakah yg bisa kita lakukan supaya biceps bertambah dgn pesat?
TEKNIK EFEKTIF UTK BICEPS.
1. INCLINE DUMBBELL CURL (CRASH SET): 1 x 15-20 reps.
Langkah2 nya:
1. Duduk di kursi incline dgn punggung menempel di kursi. Bisa gunakan 60 derajat incline utk pemula atau 45 derajat incline utk yg advanced (tentunya lebih susah yg 45 derajat incline karena lebih rendah).
2. Kedua tangan memegang dumbbell dgn berat beban yg bisa kamu lakukan di repetisi 6-9 reps.
3. Lengan dalam keadaan posisi lurus / vertikal terhadap permukaan tanah. Lalu naikkan kedua lengan secara bersamaan seperti melakukan latihan dumbbell curl.
4. Setelah sampai diatas, lalu balik ke posisi semula dimana lengan lurus vertikal.
5. Minimalkan pergerakan bahu (kalau bisa bahu jangan bergerak), dan fokuskan tenaga datang dari otot biceps kamu.
6. Terapkan tempo: 2-1-1 atau 4-2-1.
7. Bisa terapkan dgn Straight set (Set normal) atau lebih baik lagi bisa terapkan Crash set dalam melakukan latihan ini (cukup 1 crash set).
Ini link youtube nya supaya lebih jelas: http://www.youtube.com/watch?v=-yyQobXWDIo
Cara Crash set:
1. Lakukan set pertama di beban yg berat di reps: 5-8 reps (failure).
2. Istirahat 30 detik (tidak lebih, jadi perhatikan jam atau timer).
3. Lakukan set ke-2 di beban yg sama sampai failure (4-7 reps).
4. Istirahat 30 detik (tidak lebih).
5. Lakukan set ke-3 di beban yg sama sampai failure (3-6 reps).
Total reps = reps set 1 + reps set 2 + reps set 3. Di sesi selanjutnya, gunakan beban yg sama & usahakan jumlah repetisi harus bisa bertambah (meskipun hanya bertambah 1 reps).
2. STANDING CABLE CURL (DROP SET): 4 set x 8-10 reps.
Langkah2 nya:
1. Pegang bar nya, dan jarak pegangan disarankan sedikit lebih lebar dari bahu kamu.
2. Posisikan tubuh sedikit condong ke belakang (tetap tegak lurus tapi miring ke belakang).
3. Posisi awal lengan lurus dimana sikut berada agak sedikit ke depan dari tubuh (sikut BUKAN berada disamping badan).
4. Posisi akhir: lengan ditekuk sampai maksimal (bar hampir mendekati dagu), dan kalau bisa ditekuk lebih dalam lagi dimana sikut bergerak maju sedikit.
5. Set pertama, gunakan beban terberat kamu dimana bisa failure di reps 8-10 repetisi.
6. Kurangi beban 10 kg, lalu lanjut tanpa istirahat, dan usahakan lakukan di reps yg sama.
7. Kurangi lagi beban 10 kg, lalu lanjut tanpa istirahat, dan usahakan lakukan di reps yg sama.
8. Kurangi lagi beban 10 kg, lalu lanjut tanpa istirahat, dan usahakan lakukan di reps yg sama.
9. Ingat, harus terapkan tempo: 2-1-1 atau 4-2-1.
Ini link youtube nya supaya lebih jelas: http://www.youtube.com/watch?v=AsAVbj7puKo
Cukup lakukan 2 jenis latihan (tidak perlu tambah lagi latihan biceps lainnya). Dijamin, biceps kamu akan bertambah 0.5-1 cm dalam waktu 2-4 minggu.
Setelah 2-3 minggu, kamu bisa ganti pola lainnya seperti Superset. Atau bisa ganti pola latihan pertama menjadi DROP SET, dan pola latihan kedua menjadi CRASH SET.
Total set yg disarankan cukup 3-6 set. BICEPS. Dalam melatih biceps, disarankan utk melakukannya bersama latihan punggung. Karena 99% latihan punggung selalu menggunakan otot biceps. Selain itu, selalu lakukan latihan biceps di akhir sesi setelah selesai melakukan latihan otot besar. Karena, apabila dilakukan di awal sesi, kamu akan tidak kuat melakukan latihan otot besar.
KENAPA BANYAK SEKALI BICEP NYA TIDAK BERKEMBANG PESAT?
Banyak sekali yg melakukan latihan biceps dgn berdiri atau duduk seperti: Dumbbell Curl, Preacher Curl, dll. Dan banyak sekali yg telah berlatih selama berbulan-bulan, biceps tidak berkembang sepesat otot besar.
Itu bisa dikarenakan:
1. Postur yg salah.
2. Range of motion yg dibatasi.
3. Badan selalu ikut bergerak.
1. Postur yg salah. Postur yg benar dalam melakukan latihan biceps adalah: SIKUT TIDAK BOLEH BERGERAK. Artinya: selama melakukan gerakan, posisi sikut kamu tidak boleh maju mundur.
2. Range of motion yg dibatasi. Selama melakukan gerakan, selalu terapkan range of motion yg maksimum. Artinya:
1. Pada saat posisi dibawah, lengan harus lurus.
2. Pada saat posisi diatas, angkat beban sampai maksimal (lengan sudah tidak bisa ditekuk lagi, dan kalau bisa naikkan lagi bebannya dan sikut sedikit bergerak maju).
Lalu, teknik apakah yg bisa kita lakukan supaya biceps bertambah dgn pesat?
TEKNIK EFEKTIF UTK BICEPS.
1. INCLINE DUMBBELL CURL (CRASH SET): 1 x 15-20 reps.
Langkah2 nya:
1. Duduk di kursi incline dgn punggung menempel di kursi. Bisa gunakan 60 derajat incline utk pemula atau 45 derajat incline utk yg advanced (tentunya lebih susah yg 45 derajat incline karena lebih rendah).
2. Kedua tangan memegang dumbbell dgn berat beban yg bisa kamu lakukan di repetisi 6-9 reps.
3. Lengan dalam keadaan posisi lurus / vertikal terhadap permukaan tanah. Lalu naikkan kedua lengan secara bersamaan seperti melakukan latihan dumbbell curl.
4. Setelah sampai diatas, lalu balik ke posisi semula dimana lengan lurus vertikal.
5. Minimalkan pergerakan bahu (kalau bisa bahu jangan bergerak), dan fokuskan tenaga datang dari otot biceps kamu.
6. Terapkan tempo: 2-1-1 atau 4-2-1.
7. Bisa terapkan dgn Straight set (Set normal) atau lebih baik lagi bisa terapkan Crash set dalam melakukan latihan ini (cukup 1 crash set).
Ini link youtube nya supaya lebih jelas: http://www.youtube.com/watch?v=-yyQobXWDIo
Cara Crash set:
1. Lakukan set pertama di beban yg berat di reps: 5-8 reps (failure).
2. Istirahat 30 detik (tidak lebih, jadi perhatikan jam atau timer).
3. Lakukan set ke-2 di beban yg sama sampai failure (4-7 reps).
4. Istirahat 30 detik (tidak lebih).
5. Lakukan set ke-3 di beban yg sama sampai failure (3-6 reps).
Total reps = reps set 1 + reps set 2 + reps set 3. Di sesi selanjutnya, gunakan beban yg sama & usahakan jumlah repetisi harus bisa bertambah (meskipun hanya bertambah 1 reps).
2. STANDING CABLE CURL (DROP SET): 4 set x 8-10 reps.
Langkah2 nya:
1. Pegang bar nya, dan jarak pegangan disarankan sedikit lebih lebar dari bahu kamu.
2. Posisikan tubuh sedikit condong ke belakang (tetap tegak lurus tapi miring ke belakang).
3. Posisi awal lengan lurus dimana sikut berada agak sedikit ke depan dari tubuh (sikut BUKAN berada disamping badan).
4. Posisi akhir: lengan ditekuk sampai maksimal (bar hampir mendekati dagu), dan kalau bisa ditekuk lebih dalam lagi dimana sikut bergerak maju sedikit.
5. Set pertama, gunakan beban terberat kamu dimana bisa failure di reps 8-10 repetisi.
6. Kurangi beban 10 kg, lalu lanjut tanpa istirahat, dan usahakan lakukan di reps yg sama.
7. Kurangi lagi beban 10 kg, lalu lanjut tanpa istirahat, dan usahakan lakukan di reps yg sama.
8. Kurangi lagi beban 10 kg, lalu lanjut tanpa istirahat, dan usahakan lakukan di reps yg sama.
9. Ingat, harus terapkan tempo: 2-1-1 atau 4-2-1.
Ini link youtube nya supaya lebih jelas: http://www.youtube.com/watch?v=AsAVbj7puKo
Cukup lakukan 2 jenis latihan (tidak perlu tambah lagi latihan biceps lainnya). Dijamin, biceps kamu akan bertambah 0.5-1 cm dalam waktu 2-4 minggu.
Setelah 2-3 minggu, kamu bisa ganti pola lainnya seperti Superset. Atau bisa ganti pola latihan pertama menjadi DROP SET, dan pola latihan kedua menjadi CRASH SET.
Posting Komentar