Flu Singapura, Daya Tahan Harus Kuat

Flu Singapura, Daya Tahan Harus Kuat

Selasa, 31 Januari 2012

Foto: Getty Images

Jika anak Anda terkena flu yang disertai dengan ruam dan lesi merah seperti cacar air di tangan dan mulutnya, waspadalah!
Sudah dua hari Rama (2) menderita flu dan demam. Sang Ibu bingung sebab flu tak kunjung sembuh meski Rama telah diobati. Malah di beberapa bagian tubuh Rama, seperti mulut dan tangan, muncul ruam merah yang beberapa hari kemudian berubah menjadi lesi-lesi yang bergelembung berisi cairan (berair seperti cacar air).
Apa yang dialami Rama sebenarnya adalah penyakit Hand, Foot, and Mouth Disease  (HFMD) atau lebih dikenal dengan Flu Singapura. Nama ini diberikan sebab di Singapura-lah, penyakit ini menimbulkan kematian yang cukup banyak. Flu jenis ini patut diwaspadai pula sebab bisa menimbulkan radang otak dan mematikan jika penderitanya terkena virus yang memiliki virulensi tinggi.
Penyakit yang sepanjang tahun selalu muncul ini, memiliki banyak sekali jenis virus. Salah satu virus yang mematikan (seperti yang mewabah di Singapura) adalah Enterovirus 71 . Sedangkan virus flu Singapura yang sering dijumpai di Indonesia merupakan tipe Coxsackie A  dan Coxsackie B . Jenis ini tipenya lebih ringan.
Ruam & Lesi
Menurut Spesialis Anak RS Grha Kedoya , dr. Bertha Soegiarto, Sp.A., flu biasa pada umumnya hanya menyerang tenggorokan (batuk), pilek, dan demam. Gejala ini pula yang biasanya menyertai flu Singapura. Bedanya, setelah anak menderita deman sekitar 2-3 hari, muncul ruam merah dan lesi-lesi (berair seperti cacar air) pada beberapa bagian di tubuhnya.
“Pada flu Singapura disertai dengan munculnya ruam merah dan lesi-lesi di bagian sekitar mulut, lidah, pipi, tenggorokan. Pada bayi bisa juga di selangkangan, tangan, kaki, dan bokong. Lesi-lesi ini lebih mendominasi dibandingkan dengan batuk dan flunya,” ujar Bertha.

Foto: Getty Images

Sering Menyerang Anak
Flu Singapura memang lebih sering menyerang anak-anak. Biasanya penyakit ini terjadi pada anak di bawah setahun hingga 5 tahun. Namun, “Bisa juga terjadi pada anak usia 10 tahun, tapi jarang,” ungkap Bertha. Kemungkinan, ini berhubungan dengan daya tahan tubuh pada anak di usia tersebut yang masih lebih rendah. Ditambah lagi, anak-anak usia ini belum mampu menjaga dirinya agar menghindari kontak dari penderita flu Singapura.
Bertha menambahkan bahwa orang dewasa bisa juga terkena flu Singapura. “Tapi manifestasinya enggak muncul lesi, bisa jadi seperti flu biasa saja. Sehingga jika orang dewasa yang dicurigai terjangkit flu Singapura tidak melalui penelitian laboratorium, sulit sekali dikenali apakah flu itu disebabkan virusCoxsackie  atau virus flu biasa,” ungkap Bertha.
Obat Suportif
Jika Anda menemukan tanda lesi ini pada tubuh anak, sebaiknya jangan menunda membawa anak ke rumah sakit. Tujuannya untuk memastikan apakah benar penyebabnya dikarenakan virus flu Singapura. Sayangnya, penyakit ini belum memiliki antivirus atau obat antibiotiknya. Dengan kata lain, yang bisa mengatasi virus ini adalah tubuh kita sendiri. Tubuh kita memang bisa memerangi virus ini dalam dalam kurun waktu satu minggu sampai sepuluh hari. Setelah itu penyakit ini akan sembuh dengan sendirinya.
Selain itu, berikanlah obat-obatan berjenis suportif. Misalnya, jika anak demam berikanlah obat demam, kalau nyeri kasih obat nyeri. Jika anak sudah bisa kumur-kumur, berkumurlah dengan air garam atau antiseptik. Usahakan pula anak tetap makan dan minum yang banyak. Anda harus bersabar ketika hendak memberikan obat suportif atau memberi makan serta minum pada anak. Menurut Bertha, dua kegiatan ini kerap menimbulkan masalah bagi anak-anak yang menderita flu Singapura. “Pasalnya, ketika merasakan sariawan biasa saja, lidah sakitnya sudah luar biasa. Bisa bayangkan, kan, kalau lesi itu berada di seluruh mulut dan tenggorokan. Pastinya nyeri sekali, kan, kalau dipakai makan dan minum,” jelas Bertha.
Jika tetap menolak makan dan minum, mau tak mau anak harus diinfus. Caranya dengan memberikan makanan yang lunak, mudah ditelan, kalau bisa tidak perlu dikunyah, dan hindari makanan yang asam. Berikan juga makanan yang sifatnya dingin dan adem seperti buah-buahan, puding, jeli. Anak biasanya lebih bertoleransi dengan makanan itu. “Jangan beri nasi dan sup hangat, nanti yang ada mulut anak akan bertambah sakit,” terang Bertha.

Foto: IST

Agar Tetap Bugar
1. Menjaga kebersihan perorangan. Misalnya, rajin cuci tangan dengan menggunakan sabun (terutama sebelum dan sesudah makan juga sesudah buang air besar/buang air kecil).
2. Berikan anak gizi yang cukup.
3. Pemberian ASI eksklusif hingga enam bulan dan meneruskannya hingga usia dua tahun.
4. Meski vaksinasi flu Singapura belum ada, anak tetap harus diberikan vaksinasi yang lengkap agar daya tahan anak tetap kuat.
Cegah dari Rumah
1 Ketika anak Anda menderita flu Singapura, usahakan isolasi ia dari lingkungan rumah dan luar. “Jika sudah sekolah, jangan sekolah dulu hingga benar-benar sembuh (lesi-lesinya hilang) dan tidak bermain atau kontak fisik dengan teman juga saudara kandungnya,” jelas Bertha.
2 Ajarkan anak untuk menutup mulutnya dengan masker, saputangan, atau tisu ketika batuk atau bersin. Percikan cairan atau ludah yang keluar dari mulutnya bisa menulari orang sekitar melalui makanan dan udara.
3 Virus ini juga bisa menular melalui kotoran. Oleh karena itu, ketika anak usai buang air besar atau ibu membersihkan popok bayinya (yang menderita flu Singapura) segeralah mencuci tangan dengan bersih agar tidak menyebarkan virus itu ke sekitarnya.
4 Pernyataan yang mengatakan penderita flu singapura tidak boleh terkena angin dan mandi hanyalah mitos. “Justru penderita harus mandi. Kalau tubuh penuh kuman padahal di sana terdapat banyak luka (lesi) di kulitnya, kuman itu malah akan membantu penyebaran infeksi lukanya semakin luas,” ujar Bertha. Jadi, selagi anak tidak demam tinggi, tidak masalah terkena angin dan mandi.
5 Penyakit yang sering melanda daerah tropis dan selalu ada di sepanjang tahun ini memang biasanya timbul secara berkelompok. Misalnya di suatu sekolah ada satu anak yang menderita flu Singapura yang tanpa disadari menulari teman-temannya. “Bisa jadi lesinya pecah dan cairannya mengontaminasi meja. Tanpa sengaja meja tadi tersentuh oleh temannya yang lain. Di situlah penularan itu terjadi.” Hal inilah yang menjadi pemicu wabah flu singapura. Cara mengatasinya mudah sekali, yakni dengan meliburkan sekolah beberapa hari untuk dibersihkan dan anak-anak yang positif mengidap penyakit ini tidak bersekolah dulu hingga benar-benar sembuh.

TEKNIK EFEKTIF MELATIH OTOT BICEPS BERTAMBAH BESAR DENGAN CEPAT

TEKNIK EFEKTIF MELATIH OTOT BICEPS BERTAMBAH BESAR DENGAN CEPAT. 

Dalam melatih otot kecil seperti biceps dan triceps, agak sedikit berbeda dgn melatih otot besar. Perbedaan yg perlu diperhatikan adalah: 1. Latihan otot besar biasanya dilakukan penambahan beban 2.5-5 kg setiap kali dengan total 9-12 set. 2. Latihan otot kecil tidak bisa diperlakukan sama seperti latihan otot besar, jadi penambahan 1 kg saja sudah terasa pengaruh yg drastis.

Total set yg disarankan cukup 3-6 set. BICEPS. Dalam melatih biceps, disarankan utk melakukannya bersama latihan punggung. Karena 99% latihan punggung selalu menggunakan otot biceps. Selain itu, selalu lakukan latihan biceps di akhir sesi setelah selesai melakukan latihan otot besar. Karena, apabila dilakukan di awal sesi, kamu akan tidak kuat melakukan latihan otot besar.

 KENAPA BANYAK SEKALI BICEP NYA TIDAK BERKEMBANG PESAT? 

 Banyak sekali yg melakukan latihan biceps dgn berdiri atau duduk seperti: Dumbbell Curl, Preacher Curl, dll. Dan banyak sekali yg telah berlatih selama berbulan-bulan, biceps tidak berkembang sepesat otot besar. 

Itu bisa dikarenakan:
 1. Postur yg salah.
 2. Range of motion yg dibatasi.
 3. Badan selalu ikut bergerak. 

 1. Postur yg salah. Postur yg benar dalam melakukan latihan biceps adalah: SIKUT TIDAK BOLEH BERGERAK. Artinya: selama melakukan gerakan, posisi sikut kamu tidak boleh maju mundur.

 2. Range of motion yg dibatasi. Selama melakukan gerakan, selalu terapkan range of motion yg maksimum. Artinya: 

 1. Pada saat posisi dibawah, lengan harus lurus.
 2. Pada saat posisi diatas, angkat beban sampai maksimal (lengan sudah tidak bisa ditekuk lagi, dan kalau bisa naikkan lagi bebannya dan sikut sedikit bergerak maju).

 Lalu, teknik apakah yg bisa kita lakukan supaya biceps bertambah dgn pesat? 

 TEKNIK EFEKTIF UTK BICEPS.

 1. INCLINE DUMBBELL CURL (CRASH SET): 1 x 15-20 reps.

 Langkah2 nya:

 1. Duduk di kursi incline dgn punggung menempel di kursi. Bisa gunakan 60 derajat incline utk pemula atau 45 derajat incline utk yg advanced (tentunya lebih susah yg 45 derajat incline karena lebih rendah).

 2. Kedua tangan memegang dumbbell dgn berat beban yg bisa kamu lakukan di repetisi 6-9 reps.
 3. Lengan dalam keadaan posisi lurus / vertikal terhadap permukaan tanah. Lalu naikkan kedua lengan secara bersamaan seperti melakukan latihan dumbbell curl.
 4. Setelah sampai diatas, lalu balik ke posisi semula dimana lengan lurus vertikal.
 5. Minimalkan pergerakan bahu (kalau bisa bahu jangan bergerak), dan fokuskan tenaga datang dari otot biceps kamu.
 6. Terapkan tempo: 2-1-1 atau 4-2-1.
 7. Bisa terapkan dgn Straight set (Set normal) atau lebih baik lagi bisa terapkan Crash set dalam melakukan latihan ini (cukup 1 crash set). 

 Ini link youtube nya supaya lebih jelas: http://www.youtube.com/watch?v=-yyQobXWDIo 


 Cara Crash set: 
1. Lakukan set pertama di beban yg berat di reps: 5-8 reps (failure). 
2. Istirahat 30 detik (tidak lebih, jadi perhatikan jam atau timer). 
3. Lakukan set ke-2 di beban yg sama sampai failure (4-7 reps).
 4. Istirahat 30 detik (tidak lebih). 
5. Lakukan set ke-3 di beban yg sama sampai failure (3-6 reps). 
 Total reps = reps set 1 + reps set 2 + reps set 3. Di sesi selanjutnya, gunakan beban yg sama & usahakan jumlah repetisi harus bisa bertambah (meskipun hanya bertambah 1 reps).

 2. STANDING CABLE CURL (DROP SET): 4 set x 8-10 reps. 

 Langkah2 nya: 

 1. Pegang bar nya, dan jarak pegangan disarankan sedikit lebih lebar dari bahu kamu.
 2. Posisikan tubuh sedikit condong ke belakang (tetap tegak lurus tapi miring ke belakang). 
 3. Posisi awal lengan lurus dimana sikut berada agak sedikit ke depan dari tubuh (sikut BUKAN berada disamping badan). 
 4. Posisi akhir: lengan ditekuk sampai maksimal (bar hampir mendekati dagu), dan kalau bisa ditekuk lebih dalam lagi dimana sikut bergerak maju sedikit.
 5. Set pertama, gunakan beban terberat kamu dimana bisa failure di reps 8-10 repetisi.
 6. Kurangi beban 10 kg, lalu lanjut tanpa istirahat, dan usahakan lakukan di reps yg sama. 
 7. Kurangi lagi beban 10 kg, lalu lanjut tanpa istirahat, dan usahakan lakukan di reps yg sama.
 8. Kurangi lagi beban 10 kg, lalu lanjut tanpa istirahat, dan usahakan lakukan di reps yg sama.
 9. Ingat, harus terapkan tempo: 2-1-1 atau 4-2-1.

 Ini link youtube nya supaya lebih jelas: http://www.youtube.com/watch?v=AsAVbj7puKo

 Cukup lakukan 2 jenis latihan (tidak perlu tambah lagi latihan biceps lainnya). Dijamin, biceps kamu akan bertambah 0.5-1 cm dalam waktu 2-4 minggu.
 Setelah 2-3 minggu, kamu bisa ganti pola lainnya seperti Superset. Atau bisa ganti pola latihan pertama menjadi DROP SET, dan pola latihan kedua menjadi CRASH SET.

CARA AWAL MEMULAI POLA MAKAN YG BENAR.

POLA PIKIR YG SALAH UNTUK DIET: 

 1. Makan 3x sehari sudah cukup dan bagus.
 FAKTANYA: 3 kali makan saja dalam sehari, tidak akan cukup, karena tubuh butuh nutrisi setiap 2-3 jam (3 makan biasa + 3-6 ngemil sehat)
 2. Dengan mengurangi frekuensi makan misalnya menjadi hanya 2x sehari, maka akan bisa kurus.
 FAKTANYA: Apabila anda mengurangi frekuensi makan, makan anda menjadi tidak terkontrol karena perut sudah tidak diisi dalam jangka waktu lama misalnya 8-9 jam. Anda pasti akan makan apa saja yg penting masuk mulut, termasuk kalau bisa nasi sampai 2-3 porsi...:)
 3. Dengan banyak melakukan sit-ups atau crunch, maka perut akan kurus, dan six-pack.
FAKTANYA: sit-up itu melatih otot paha dan punggung bawah kamu. crunch itu melatih otot perut.
Sedangkan, untuk MENGURANGI LEMAK (salah satunya lemak di perut) dengan menjaga POLA MAKAN. Jadi mindset / pola pikir harus benar dulu, jangan dibalik prinsipnya...:) Untuk mendapatkan six-pack, kadar lemak anda harus 10% atau dibawahnya untuk pria, dan 15-18% untuk wanita. Dan untuk menurunkan kadar lemak anda adalah dengan cara menjaga pola makan.
 4. Dengan melakukan olahraga berjam-jam, maka akan semakin cepat jadi ototnya atau kurus, semakin lama akan semakin cepat jadi atau kurusnya....:) Kalo begitu aku lakukan 24 jam aja olahraganya, dan nanti setelah sebulan kayak binaragawan donk...:)
 FAKTANYA: Justru, massa otot baru baru bertambah pada saat kita sedang istirahat, bukan pada saat kita melakukan latihan angkat beban...:) Jadi, hanya cukup lakukan 40-60 menit utk latihan angkat bebannya...:) 
5. Kalau mengkonsumsi daging bisa gemuk atau menambah lemak. Kalau mengkonsumsi kuning telur dan alpukat, akan menambah lemak dan kolesterol.
 FAKTANYA: Tergantung makan daging apa dulu dan berapa banyak yg anda makan. Kuning telur dan alpukat merupakan lemak baik dan disarankan dikonsumsi.
 6. Suplemen adalah obat ajaib yg bisa membantu kita kurus atau gemuk. Kalau tidak mengkonsumsi supplemen, tubuh tidak akan terbentuk atau kurus.
FAKTANYA: Kalau begitu tidak usah makan saja, semua makanan dari suplemen saja...:) Ingat, suplemen bukan "obat ajaib", tapi merupakan tambahan makanan makronutrisi atau mikronutrisi bagi yg kekurangan asupan di salah satu makronutrisi atau mikronutrisi.
 7. Aku melatih paha supaya bisa kecilkan paha, aku melatih lengan supaya bisa kecilkan lengan.
 FAKTANYA: Itu dinamakan Spot Reduction. Dan spot reduction adalah mitos. Pola pikir kamu harus diubah terlebih dahulu, Latihan bertujuan utk MELATIH OTOT & MENAMBAH MASSA OTOT. Massa otot berfungsi sebagai PEMBAKAR LEMAK KAMU. Jadi, BUKAN mengecilkan bagian tubuh. (Kalau logikanya mengecilkan, berarti setiap binaragawan yg berlatih dada utk mengecilkan dada, dan berlatih biceps utk mengecilkan biceps......itu ngak masuk akal kan?) Sedangkan yg MENGECILKAN lengan, perut, paha, pipi, dll itu ADALAH dari POLA MAKAN KAMU. Genetik tubuh manusia masing-masing orang berbeda, maka urutan bagian tubuh yg menjadi gemuk atau kurus juga genetik kamu.....Jadi tetaplah fokus pada latihan 4 otot besar, utk menghasilkan pembakaran kalori yg banyak supaya lemak cepat terbakar.

APA ITU MAKRONUTRISI DAN MIKRONUTRISI?

Tubuh kamu membutuhkan nutrisi dimana terbagi dalam 2 kategori, yaitu: Makronutrisi & Mikronutrisi.
MAKRONUTRISI terdiri dari 3 jenis, yaitu: Protein, Karbohidrat & Lemak dalam satuan gram.
MIKRONUTRISI terdiri dari: Vitamin, Mineral, Phyto-Nutrient, dll dalam satuan miligram (mg) atau mikrogram (mcg).
Dua2 nya sangat diperlukan tubuh setiap hari, dan pada akhirnya akan dibakar oleh tubuh dalam bentuk kalori. Namun, dikarenakan mikronutrisi dalam satuan yg sangat kecil, maka apabila anda ingin menghitung semuanya dalam kalori akan sangat merepotkan dan memakan waktu. Sekali lagi, kita tetap membutuhkan mikronutrisi setiap hari. Yang akan dihitung kalorinya adalah makronurtisi di bawah ini.

Oleh karena itu, kita akan lebih fokus membahas makronutrisi dalam menjalankan pola makan yang benar. Protein, karbohidrat, dan lemak sangat dibutuhkan oleh tubuh setiap hari baik untuk yg beraktifitas seperti biasa maupun yg menjalankan program pembentukan tubuh. Tentunya, persentase masing2 makronutrisi akan berbeda apabila anda menjalankan program pembentukan tubuh, baik itu untuk pembentukan otot, maupun untuk fat-loss atau mengurangi lemak yg menumpuk di dalam tubuh.

ISTILAH BULKING &CUTTING

Di dalam pembentukan tubuh, dikenal 2 istilah, yaitu:
1. BULKING - bagi pemula yg memulai dgn memiliki berat badan kurang atau kurus & ingin tubuhnya terbentuk ideal. Dalam hal ini, maka berat badan anda akan BERTAMBAH dari POLA MAKAN sambil melakukan angkat beban untuk MENAMBAH massa otot anda (akan ada penambahan sedikit lemak).
2. CUTTING - bagi pemula yg memulai dgn memiliki berat badan lebih atau gemuk dan ingin tubuhnya terbentuk ideal. Dalam hal ini, maka berat badan anda akan berkurang dgn cara MENGURANGI berat lemak di dalam tubuh dari POLA MAKAN sambil melakukan angkat beban untuk MENAMBAH SEDIKIT / MEMPERTAHANKAN massa otot anda.

Bagaimana kita bisa tahu mana yg akan dijalankan terlebih dahulu? Bulking atau Cutting? Anda harus melakukan 2 hal terlebih dahulu:
1. Menghitung kadar lemak anda, bisa ke web dibawah ini: http://www.bmi-calculator.net/body-fat-calculator/metric-body-fat-calculator.php Anda tinggal masukkan data2 yg diminta, lalu klik tombol di bawah, dan setelah itu akan keluar hasil dalam berupa persentase kadar lemak anda. Perlu di-ingat, bahwa hasil tsb bukanlah tepat (perkiraan saja), Jadi perlu ditambahkan lagi 10% dari angka tsb. Jadi, misalkan: akan keluar angka 25%. Maka dgn menambahkan 10% MARGIN ERROR = 25% + 2.5% = 27.5% Apabila angka yg keluar itu diatas 20% (utk pria) dan diatas 25% (utk wanita), maka anda bisa langsung melakukan program cutting / fat loss. Apabila dibawah itu, sebaiknya anda lakukan program bulking selama 2-3 bulan terlebih dahulu, barulah mulai mengganti ke program cutting.

2. Dengan perbandingan dari tinggi badan dan berat badan. Formula = Tinggi badan - 100 + ((Tinggi badan -100) x 10%) Apabila hasil angka diatas < berat anda sekarang, maka bisa lakukan: Cutting. Apabila hasil angka diatas > berat anda sekarang, maka bisa lakukan: Bulking. BERAT BADAN TURUN BUKAN BERARTI LEMAK TURUN. PERLU DIKETAHUI: bahwa tubuh selain tulang dan organ tubuh terdiri dari AIR, OTOT & LEMAK. Organ tubuh dan tulang tidak akan berkurang beratnya (kecuali kamu sudah berlanjut usia diatas 50 tahun). Berat badan turun BUKAN berarti hal yg bagus, dikarenakan tubuh memiliki berat air, berat otot dan berat lemak. Berat air bisa turun dan naik setiap hari tergantung dari asupan air minum anda. Anda bisa saja mennurunkan berat badan 10 kg dalam 1 hari, dengan tanpa meminum air. Tentunya anda akan lemas bukan? Berat otot bisa turun dan naik setiap hari tergantung dari asupan makanan anda, terutama asupan protein harian anda. Apabila kurang, maka berat otot akan turun. Hal lain yg menyebabkan berat otot turun adalah: 1. Begadang / kurang tidur. 2. Over-training.

3. Tidak makan sama sekali / hanya makan 2 x sehari.
4. Asupan protein harian kurang / tidak tercukupi. Yang paling sulit dari tiga hal diatas adalah MENGURANGI BERAT LEMAK.

Ada 2 cara paling efektif untuk mengurangi berat lemak kamu:
1. Menjaga pola makan kamu supaya tetap berada DIBAWAH KEBUTUHAN KALORI kamu.
2. Olahraga dan paling efektif dan paling cepat mengurangi lemak adalah ANGKAT BEBAN.

Dan tentunya, paling optimal dan efektif adalah dengan menjalankan kedua hal diatas. Mengapa? Karena, olahraga akan menaikkan KEBUTUHAN KALORI kamu sehingga pengurangan kalori akan jauh lebih besar dibandingkan apabila anda tidak menjalankan olahraga sama sekali. Dan apabila anda olahraga sekalipun, namun pola makan TIDAK dijaga, sama saja membakar makanan anda TANPA mengurangi lemak di dalam tubuh alias JALAN DI TEMPAT. Nah, bagi yang ingin serius dalam membentuk tubuh, tentunya ada tahap2 awalnya supaya anda terhindar dari kesalahan dan kegagalan.

 LANGKAH-LANGKAH MEMULAI POLA MAKAN YG BENAR.

Untuk mendapatkan tubuh ideal & six-pack, langkah-langkah nya adalah:

1. HITUNG BMR ANDA - BASAL METABOLIC RATE.
BMR adalah Basal Metabolic Rate, dimana satuannya adalah kalori. BMR adalah kebutuhan kalori anda sehari2 tanpa melakukan aktifitas apapun alias tidur2-an seharian..:) Formula BMR: Women: BMR = 655 + (9.6 x Brt badan (kg)) + (1.8 x Tinggi (cm)) - (4.7 x Usia (thn)) Men: BMR = 66 + (13.7 x Brt badan (kg)) + (5 x Tinggi (cm)) - (6.8 x Usia (thn))

2. HITUNG KEBUTUHAN KALORI HARIAN KAMU

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung pada aktifitas dan olahraga yg dilakukan. KEBUTUHAN KALORI HARIAN = BMR x 1.55 , apabila anda melakukan fitness alias angkat beban 3-4 kali seminggu. Dan satuannya pun kalori. Inilah Kebutuhan kalori kamu setiap hari yg harus kamu penuhi dari makanan sehari2.

3. HITUNG, RENCANAKAN & TULIS MAKANAN YG AKAN KAMU MAKAN.
Anda bisa menghitung berapa kalori makanan anda dari macronutrisi setiap makanan: 1 gram protein = 4 kalori 1 gram karbohidrat = 4 kalori 1 gram lemak = 9 kalori. Dari formula diatas, anda tinggal kalikan saja berdasarkan jenis makanan anda. Nah, untuk mengetahui kandungan macronutrisi masing2 makanan, anda bisa search di google atau download file ukuran penyajian di web: http://www.dennysantoso.com/tabel-nutrisi Isi filenya nggak lengkap, jadi kalo ada makanan yg nggak ada, terpaksa cari sendiri di google...:)
Untuk CUTTING: kamu tinggal KURANGI 200-600 kalori dari KEBUTUHAN KALORI KAMU pada hari diet. Bisa dimulai secara bertahap, misalnya minggu pertama kurangi 200 kalori, minggu kedua kurangi 400 kalori, dst.

 Untuk BULKING: kamu tinggal TAMBAHI 500-1000 kalori dari KEBUTUHAN KALORI KAMU setiap hari.

Panduan MAKRONUTRISI:

A. PROTEIN
Asupan Protein harian yg disarankan: 2 - 3 gr x berat badan kamu. Misalnya berat badan 60kg, maka: 1. MINIMAL: 2 x 60 kg = 120 gr protein / hari. 2. MAKSIMAL: 3 X 60 kg = 180 gr protein / hari. Maka anda perlu konsumsi protein antara: 120 gr - 180 gr. Anda BAGI sama rata (kurang lebih) asupan protein harian anda ke dalam 6-8 kali makan. Karena tubuh membutuhkan asupan protein setiap 2-3 jam, supaya otot sebagai pabrik pembakar kalori jalan terus tanpa henti. Oleh karena itu, kenapa disarankan makan setiap 2 jam sekali.
B. KARBOHIDRAT
 Karbohidrat yg disarankan untuk dikonsumsi adalah Karbohidrat Kompleks dimana mengandung serat yg lebih banyak.
Karbohidrat dibagi 2 kategori: KARBOHIDRAT SEDERHANA & KARBOHIDRAT KOMPLEKS.
Contoh Karbohidrat sederhana: nasi putih, roti tawar, segala mie, jus, tepung2-an, kue, biskuit, kerupuk, keripik, gula, es campur, es teler, sirup, es krim dll.
 Contoh Karbohidrat kompleks: beras merah, roti gandum, oatmeal, buah2, sayur2, kacang2, kentang, ubi, singkong, tempe, dll.
Bagi yg mau CUTTING, Karbohidrat TIDAK BOLEH rendah dan tidak boleh tinggi, biasanya di persentase sekitar 30-50% dari asupan kalori harian anda.
Karbohidrat sederhana HARUS dihindari karena akan membuat organ pankreas yg memproduksi insulin bekerja terlalu keras.
Karbohidrat sederhana sendiri dibagi 2 macam: yaitu cepat serap tanpa dikunyah, dan cepat serap yg dikunyah dulu.
Ada beberapa saat dimana kita perlu mengkonsumsi karbohidrat sederhana terutama karbohidrat tanpa dikunyah, yaitu:

1.      Pas bangun pagi.

2.      15 menit sebelum cardio (apabila lakukan cardio di hari off).

3.      1 menit sesudah cardio.

4.      15 menit sebelum latihan

5.      Selama latihan

6.      Sesudah latihan.

Karena karbohidrat adalah sumber energi utama kita, apabila kamu menganut sistem LOW-CARBS atau karbohidrat rendah, tubuh anda akan LEMAS kekurangan energi dan akhirnya nanti terjebak ke dalam yoyo diet atau disebut juga crash diet .
C. LEMAK
Lemak pun harus asupan lemak baik. Disarankan di persentase 20-40%. Hindari lemak jahat dan trans-fat. Trans-fat biasanya terkandung di dalam: margarine, makanan kalengan, biskuit, snack2, makanan yg diproses dari pabrik, dst.
D. HITUNG TOTAL KALORI DARI 3 MACRONUTRISI
Nah nanti anda tinggal hitung berapa total dari 3 macronutrisi diatas. Ratio persentase masing-masing macronutrisi tidak ada yg ideal, karena setiap tubuh manusia berbeda kondisinya. Jangan terlalu dipaksakan harus selalu sama rationya setiap hari, karena tidak ada satu pun ratio yg bisa cocok untuk setiap orang.
Yang paling penting:

1.      Asupan protein harian anda harus terpenuhi

2.       KURANGKAN 200-600 kalori dari KEBUTUHAN KALORI kamu apabila anda ingin fat-loss atau kurangi lemak

3.      TAMBAHKAN 500-1000 kalori dari KEBUTUHAN KALORI kami apabila anda ingin menambah berat badan. Setiap total 3500 kalori yg dikurangi atau ditambahi = 0.454 gram. Jadi setiap PENGURANGAN 3500 kalori = PENGURANGAN 0.454 gram lemak di tubuh. Total 3500 kalori bisa ditotalkan dari berapa hari kalori anda kurangi atau tambahi, jadi tidak harus dalam sehari atau 2 hari. Sebagai contoh: Apabila anda mengurangi 500 kalori setiap hari selama masa 5 hari diet, maka anda sudah mengurangi lemak 1.5-2.2 kg dalam 1 bulan atau sama dgn anda sudah mengurangi sekitar rata-rata 1-2% kadar lemak setiap bulan. Meskipun, di hari bebas anda tingkatkan karbohidrat sekalipun, tidak akan merusak 2500 kalori yg telah anda kurangi selama 5 hari diet. Pada HARI KARBO, anda harus penuhi asupan karbohidrat anda minimal 50%-53% dari KEBUTUHAN KALORI KAMU. Jadi, ASUPAN KALORI HARIAN = KEBUTUHAN KALORI KAMU atau bisa lebih sedikit

4.      TULIS JURNAL POLA MAKAN UTK CUTTING / FAT-LOSS.

Pola Makan yg benar:

A.    Makan setiap 2-3 jam

B.     Kurangi 200-600 asupan kalori harian kamu dari KEBUTUHAN KALORI KAMU

C.     Terapkan 5-6 hari diet + 1 HARI KARBO

D.    Selama hari diet dan HARI KARBO, HINDARI lemak jahat: gorengan, berlemak, jeroan, bakso, sosis, kue, snack kemasan, alkohol, margarine

E.     Minum air putih 3-4 liter per hari

F.      Tidur 7-8 jam per hari.

Hari diet adalah pantang karbohidrat sederhana, dan digantikan dgn karbohidrat kompleks. Sedangkan HARI KARBO adalah hari karbohidrat - Anda bisa makan makanan karbohidrat kesukaan anda termasuk karbohidrat sederhana (tentunya dibatasi, cukup tambahkan 2-3 makanan karbo simple kesukaan anda).
Dan tentunya ada pantangan pada HARI KARBO, yaitu: Minuman bersoda, dan HFCS - High Fructose Corn Syrup. Anda bisa mulai dgn 5 hari diet + 1 hari bebas pada awalnya untuk minggu pertama, dan naikkan secara bertahap pada minggu ke dua misalnya 6 hari diet + 1 hari bebas agar badan anda bisa beradaptasi.
Contoh: Si A dgn berat 75 kg ingin kurus dan setelah menghitung, KEBUTUHAN KALORINYA = 2500 kalori dgn mengikuti pola latihan angkat beban 3 kali seminggu. Lalu dia mengurangi 500 kalori dari KEBUTUHAN KALORI NYA. Jadi: 2500-500 = 2000 kalori dan dibagi menjadi 6-8 kali makan. Asupan protein hariannya: 2 x 75 kg = 150 gram (minimal) & 225 gram (maksimal). Asupan protein cepat serap 1 porsi (Whey): 0.3 x 75 kg = 22 gr protein. Asupan karbo cepat serap 1 porsi (Dextrose): 0.3 x 75 kg = 22 gr karbo.
Lalu dia bagi lebih detail:

1.      Pas bangun pagi (sebelum sikat gigi). PROTEIN Cepat Serap + KARBO Cepat Serap (Whey+Dextrose): 22 gr protein, 22 gr karbo

2.      1 jam setelah itu: Makan pagi. Misalnya: 2 potong roti gandum tanpa selai: 9 gr protein, 28 gr karbo, 2 gr lemak

3.      1.5-2 jam kemudian: NGEMIL PAGI. Misalnya: 1 butir telur utuh rebus + 1 buah apel: 7 gr protein, 16 gr karbo, 5.5 gr lemak.

4.      MAKAN SIANG. Misalnya: 150 gr dada ayam, 1 porsi sup kacang merah, 1 porsi sup kentang wortel, 1 porsi sup bayam labu, 1 porsi pare tumis: 40 gr protein, 38 gr karbo, 8 gr lemak. 5. 2 jam kemudian:

5.      NGEMIL SIANG. Misalnya: 3 sendok makan oatmeal: 6 gr protein, 20 gr karbo, 3.5 gr lemak. 6. 15 menit sebelum latihan: Whey + Dextrose: 22 gr protein, 22 gr karbo. 7. 30 menit latihan (selama latihan): Whey + Dextrose 0.5 porsi: 22 gr protein, 11 gr karbo. 8. 1 menit sesudah latihan: Whey + Dextrose 1.5 porsi: 22 gr protein, 33 gr karbo. 9. 30-45 menit kemudian:

6.      MAKAN MALAM. Misalnya: 150 gr dada ayam, 1 porsi sup kacang merah, 1 porsi sup kentang wortel, 1 porsi sup bayam labu, 1 porsi pare tumis: 40 gr protein, 38 gr karbohidrat, 8 gr lemak. 10. 15-25 menit sebelum tidur:

7.      NGEMIL MALAM. Misalnya: 1 butir telur rebus + 50 gr kacang garuda = 14 gr protein, 8 gr karbohidrat, 22 gr lemak. Total Kalori = 197 x 4 + 201 x 4 + 49 x 9 = 2033 kalori Total asupan protein = 197 gr protein = 38.5% dr 2033 kalori. Total asupan karbohidrat = 201 gr karbohidrat = 39.5% dr 2033 kalori. Total asupan lemak = 49 gr lemak = 22% dr 2033 kalori. 4-B.

8.      TULIS JURNAL POLA MAKAN UK BULKING / TAMBAH BERAT BADAN. Pola Makan yg benar:

A.    Makan setiap 2-3 jam

B.     Tambahkan 500-1000 kalori asupan kalori harian kamu dari KEBUTUHAN KALORI KAMU

C.     Usahakan mayoritas asupan karbohidrat anda dari karbohidrat kompleks

D.    . Hindari semua gorengan, berlemak, jeroan, bakso, sosis, kue, snack, susu full cream, susu low fat, alkohol, margarine, mentega

E.     Minum air putih 3-4 liter per hari

F.      Tidur 7-8 jam per hari

9.      LAKUKAN FITNESS ALIAS ANGKAT BEBAN Angkat beban selama 1 jam akan membakar kalori selama 24-60 jam. Sedangkan Cardio biasa, jogging, sepeda, atau renang akan membakar kalori selama anda latihan + 2 jam setelah selesai latihan. Anda mau pilih yg mana? Disarankan Angkat beban 3-4 kali seminggu dimana setiap kali hanya boleh 40-70 menit saja, untuk mendapatkan hasil optimal pembakaran kalori. Kalau anda masih ingin cardio, disarankan lakukan intensive training cardio. Dengan melakukan intensive training selama 20-30 menit saja, pembakaran kalori nya 2-3 kali lipat dibanding anda melakukan cardio biasa selama 1 jam. HIIT CARDIO (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) sebaiknya dilakukan di outdoor: 1. Stretching dan Pemanasan jogging untuk menaikkan detak jantung anda. Jangan sampai nafasnya ngos-ngosan. 2. Lalu lakukan lari sprint 100 m. 3. Lalu, 30-60 detik lari jogging biasa. 4. Ulangi lagi langkah ke 2 dan ke 3, dst. 5. 1 kali = lari sprint 100 m, 30-60 detik lari jogging biasa. 6. Pada awalnya, lakukan 3-4 kali dulu dan sekali seminggu, supaya tubuh terbiasa dulu. Nanti anda bisa tingkatkan secara bertahap. Contoh Intensive Training lain: Naik-Turun Tangga - Naik lari sprint, turun jogging biasa, Naik-Turun Bukit - Naik lari sprint, turun jogging biasa. Dengan mengikuti pola makan dan fitness, six-pack bisa didapatkan dalam hitungan bulanan bukan tahunan, tergantung berapa persentase kadar lemak anda pada saat memulainya....:) Six-pack baru muncul setelah kadar lemak anda 10% atau dibawahnya untuk pria, dan 15% - 18% untuk wanita...:)

10.  LAKUKAN CRUNCH UNTUK MELATIH PERUT PADA SETIAP AKHIR LATIHAN. Disarankan melakukan CRUNCH 2-3 variasi dgn masing-masing 2 set pada setiap akhir latihan fitness. Anda tidak perlu melakukannya setiap hari, karena CRUNCH BUKAN UTK MENGECILKAN PERUT, tetapi untuk MEMBENTUK otot perut dan MELATIH otot perut. Selama lemak di perut masih ada, anda CRUNCH 10,000 kali pun six-pack tidak akan terlihat karena lemak di perut akan menutupi otot perut. Otot perutpun sama seperti otot lainnya perlu istirahat juga...:) Untuk melihat contoh latihan crunch, anda bisa lihat di sebelah kiri ada tulisan "workout". Beda Sit-up dan Crunch: 1. Efektifitas crunch 2-3 kali lipat dibanding sit-up. Untuk melakukan crunch, jangan seperti dikejar metro-mini, tapi lakukan pelan dan pasti untuk setiap repetisi nya... 2. Sit-up dapat menyebabkan cedera pada pinggang, sedangkan crunch tidak... 3. Sit-up lebih condong utk melatih otot paha, bukan otot perut kamu. NOTE: Jangan lupa utk terapkan HARI KARBO seminggu sekali.

Credit to Pohan Yao: