POLA PIKIR YG SALAH UNTUK DIET:
1. Makan 3x sehari sudah cukup dan bagus.
FAKTANYA: 3 kali makan saja dalam sehari, tidak akan cukup, karena tubuh butuh nutrisi setiap 2-3 jam (3 makan biasa + 3-6 ngemil sehat)
2. Dengan mengurangi frekuensi makan misalnya menjadi hanya 2x sehari, maka akan bisa kurus.
FAKTANYA: Apabila anda mengurangi frekuensi makan, makan anda menjadi tidak terkontrol karena perut sudah tidak diisi dalam jangka waktu lama misalnya 8-9 jam. Anda pasti akan makan apa saja yg penting masuk mulut, termasuk kalau bisa nasi sampai 2-3 porsi...:)
3. Dengan banyak melakukan sit-ups atau crunch, maka perut akan kurus, dan six-pack.
FAKTANYA: sit-up itu melatih otot paha dan punggung bawah kamu. crunch itu melatih otot perut.
Sedangkan, untuk MENGURANGI LEMAK (salah satunya lemak di perut) dengan menjaga POLA MAKAN. Jadi mindset / pola pikir harus benar dulu, jangan dibalik prinsipnya...:) Untuk mendapatkan six-pack, kadar lemak anda harus 10% atau dibawahnya untuk pria, dan 15-18% untuk wanita. Dan untuk menurunkan kadar lemak anda adalah dengan cara menjaga pola makan.
4. Dengan melakukan olahraga berjam-jam, maka akan semakin cepat jadi ototnya atau kurus, semakin lama akan semakin cepat jadi atau kurusnya....:) Kalo begitu aku lakukan 24 jam aja olahraganya, dan nanti setelah sebulan kayak binaragawan donk...:)
FAKTANYA: Justru, massa otot baru baru bertambah pada saat kita sedang istirahat, bukan pada saat kita melakukan latihan angkat beban...:) Jadi, hanya cukup lakukan 40-60 menit utk latihan angkat bebannya...:)
5. Kalau mengkonsumsi daging bisa gemuk atau menambah lemak. Kalau mengkonsumsi kuning telur dan alpukat, akan menambah lemak dan kolesterol.
FAKTANYA: Tergantung makan daging apa dulu dan berapa banyak yg anda makan. Kuning telur dan alpukat merupakan lemak baik dan disarankan dikonsumsi.
6. Suplemen adalah obat ajaib yg bisa membantu kita kurus atau gemuk. Kalau tidak mengkonsumsi supplemen, tubuh tidak akan terbentuk atau kurus.
FAKTANYA: Kalau begitu tidak usah makan saja, semua makanan dari suplemen saja...:) Ingat, suplemen bukan "obat ajaib", tapi merupakan tambahan makanan makronutrisi atau mikronutrisi bagi yg kekurangan asupan di salah satu makronutrisi atau mikronutrisi.
7. Aku melatih paha supaya bisa kecilkan paha, aku melatih lengan supaya bisa kecilkan lengan.
FAKTANYA: Itu dinamakan Spot Reduction. Dan spot reduction adalah mitos. Pola pikir kamu harus diubah terlebih dahulu, Latihan bertujuan utk MELATIH OTOT & MENAMBAH MASSA OTOT. Massa otot berfungsi sebagai PEMBAKAR LEMAK KAMU. Jadi, BUKAN mengecilkan bagian tubuh. (Kalau logikanya mengecilkan, berarti setiap binaragawan yg berlatih dada utk mengecilkan dada, dan berlatih biceps utk mengecilkan biceps......itu ngak masuk akal kan?) Sedangkan yg MENGECILKAN lengan, perut, paha, pipi, dll itu ADALAH dari POLA MAKAN KAMU. Genetik tubuh manusia masing-masing orang berbeda, maka urutan bagian tubuh yg menjadi gemuk atau kurus juga genetik kamu.....Jadi tetaplah fokus pada latihan 4 otot besar, utk menghasilkan pembakaran kalori yg banyak supaya lemak cepat terbakar.
APA ITU MAKRONUTRISI DAN MIKRONUTRISI?
Tubuh kamu membutuhkan nutrisi dimana terbagi dalam 2 kategori, yaitu: Makronutrisi & Mikronutrisi.
MAKRONUTRISI terdiri dari 3 jenis, yaitu: Protein, Karbohidrat & Lemak dalam satuan gram.
MIKRONUTRISI terdiri dari: Vitamin, Mineral, Phyto-Nutrient, dll dalam satuan miligram (mg) atau mikrogram (mcg).
Dua2 nya sangat diperlukan tubuh setiap hari, dan pada akhirnya akan dibakar oleh tubuh dalam bentuk kalori. Namun, dikarenakan mikronutrisi dalam satuan yg sangat kecil, maka apabila anda ingin menghitung semuanya dalam kalori akan sangat merepotkan dan memakan waktu. Sekali lagi, kita tetap membutuhkan mikronutrisi setiap hari. Yang akan dihitung kalorinya adalah makronurtisi di bawah ini.
Oleh karena itu, kita akan lebih fokus membahas makronutrisi dalam menjalankan pola makan yang benar. Protein, karbohidrat, dan lemak sangat dibutuhkan oleh tubuh setiap hari baik untuk yg beraktifitas seperti biasa maupun yg menjalankan program pembentukan tubuh. Tentunya, persentase masing2 makronutrisi akan berbeda apabila anda menjalankan program pembentukan tubuh, baik itu untuk pembentukan otot, maupun untuk fat-loss atau mengurangi lemak yg menumpuk di dalam tubuh.
ISTILAH BULKING &CUTTING
Di dalam pembentukan tubuh, dikenal 2 istilah, yaitu:
1. BULKING - bagi pemula yg memulai dgn memiliki berat badan kurang atau kurus & ingin tubuhnya terbentuk ideal. Dalam hal ini, maka berat badan anda akan BERTAMBAH dari POLA MAKAN sambil melakukan angkat beban untuk MENAMBAH massa otot anda (akan ada penambahan sedikit lemak).
2. CUTTING - bagi pemula yg memulai dgn memiliki berat badan lebih atau gemuk dan ingin tubuhnya terbentuk ideal. Dalam hal ini, maka berat badan anda akan berkurang dgn cara MENGURANGI berat lemak di dalam tubuh dari POLA MAKAN sambil melakukan angkat beban untuk MENAMBAH SEDIKIT / MEMPERTAHANKAN massa otot anda.
Bagaimana kita bisa tahu mana yg akan dijalankan terlebih dahulu? Bulking atau Cutting? Anda harus melakukan 2 hal terlebih dahulu:
1. Menghitung kadar lemak anda, bisa ke web dibawah ini: http://www.bmi-calculator.net/body-fat-calculator/metric-body-fat-calculator.php Anda tinggal masukkan data2 yg diminta, lalu klik tombol di bawah, dan setelah itu akan keluar hasil dalam berupa persentase kadar lemak anda. Perlu di-ingat, bahwa hasil tsb bukanlah tepat (perkiraan saja), Jadi perlu ditambahkan lagi 10% dari angka tsb. Jadi, misalkan: akan keluar angka 25%. Maka dgn menambahkan 10% MARGIN ERROR = 25% + 2.5% = 27.5% Apabila angka yg keluar itu diatas 20% (utk pria) dan diatas 25% (utk wanita), maka anda bisa langsung melakukan program cutting / fat loss. Apabila dibawah itu, sebaiknya anda lakukan program bulking selama 2-3 bulan terlebih dahulu, barulah mulai mengganti ke program cutting.
2. Dengan perbandingan dari tinggi badan dan berat badan. Formula = Tinggi badan - 100 + ((Tinggi badan -100) x 10%) Apabila hasil angka diatas < berat anda sekarang, maka bisa lakukan: Cutting. Apabila hasil angka diatas > berat anda sekarang, maka bisa lakukan: Bulking. BERAT BADAN TURUN BUKAN BERARTI LEMAK TURUN. PERLU DIKETAHUI: bahwa tubuh selain tulang dan organ tubuh terdiri dari AIR, OTOT & LEMAK. Organ tubuh dan tulang tidak akan berkurang beratnya (kecuali kamu sudah berlanjut usia diatas 50 tahun). Berat badan turun BUKAN berarti hal yg bagus, dikarenakan tubuh memiliki berat air, berat otot dan berat lemak. Berat air bisa turun dan naik setiap hari tergantung dari asupan air minum anda. Anda bisa saja mennurunkan berat badan 10 kg dalam 1 hari, dengan tanpa meminum air. Tentunya anda akan lemas bukan? Berat otot bisa turun dan naik setiap hari tergantung dari asupan makanan anda, terutama asupan protein harian anda. Apabila kurang, maka berat otot akan turun. Hal lain yg menyebabkan berat otot turun adalah: 1. Begadang / kurang tidur. 2. Over-training.
3. Tidak makan sama sekali / hanya makan 2 x sehari.
4. Asupan protein harian kurang / tidak tercukupi. Yang paling sulit dari tiga hal diatas adalah MENGURANGI BERAT LEMAK.
Ada 2 cara paling efektif untuk mengurangi berat lemak kamu:
1. Menjaga pola makan kamu supaya tetap berada DIBAWAH KEBUTUHAN KALORI kamu.
2. Olahraga dan paling efektif dan paling cepat mengurangi lemak adalah ANGKAT BEBAN.
Dan tentunya, paling optimal dan efektif adalah dengan menjalankan kedua hal diatas. Mengapa? Karena, olahraga akan menaikkan KEBUTUHAN KALORI kamu sehingga pengurangan kalori akan jauh lebih besar dibandingkan apabila anda tidak menjalankan olahraga sama sekali. Dan apabila anda olahraga sekalipun, namun pola makan TIDAK dijaga, sama saja membakar makanan anda TANPA mengurangi lemak di dalam tubuh alias JALAN DI TEMPAT. Nah, bagi yang ingin serius dalam membentuk tubuh, tentunya ada tahap2 awalnya supaya anda terhindar dari kesalahan dan kegagalan.
LANGKAH-LANGKAH MEMULAI POLA MAKAN YG BENAR.
Untuk mendapatkan tubuh ideal & six-pack, langkah-langkah nya adalah:
1. HITUNG BMR ANDA - BASAL METABOLIC RATE.
BMR adalah Basal Metabolic Rate, dimana satuannya adalah kalori. BMR adalah kebutuhan kalori anda sehari2 tanpa melakukan aktifitas apapun alias tidur2-an seharian..:) Formula BMR: Women: BMR = 655 + (9.6 x Brt badan (kg)) + (1.8 x Tinggi (cm)) - (4.7 x Usia (thn)) Men: BMR = 66 + (13.7 x Brt badan (kg)) + (5 x Tinggi (cm)) - (6.8 x Usia (thn))
2. HITUNG KEBUTUHAN KALORI HARIAN KAMU
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung pada aktifitas dan olahraga yg dilakukan. KEBUTUHAN KALORI HARIAN = BMR x 1.55 , apabila anda melakukan fitness alias angkat beban 3-4 kali seminggu. Dan satuannya pun kalori. Inilah Kebutuhan kalori kamu setiap hari yg harus kamu penuhi dari makanan sehari2.
3. HITUNG, RENCANAKAN & TULIS MAKANAN YG AKAN KAMU MAKAN.
Anda bisa menghitung berapa kalori makanan anda dari macronutrisi setiap makanan: 1 gram protein = 4 kalori 1 gram karbohidrat = 4 kalori 1 gram lemak = 9 kalori. Dari formula diatas, anda tinggal kalikan saja berdasarkan jenis makanan anda. Nah, untuk mengetahui kandungan macronutrisi masing2 makanan, anda bisa search di google atau download file ukuran penyajian di web: http://www.dennysantoso.com/tabel-nutrisi Isi filenya nggak lengkap, jadi kalo ada makanan yg nggak ada, terpaksa cari sendiri di google...:)
Untuk CUTTING: kamu tinggal KURANGI 200-600 kalori dari KEBUTUHAN KALORI KAMU pada hari diet. Bisa dimulai secara bertahap, misalnya minggu pertama kurangi 200 kalori, minggu kedua kurangi 400 kalori, dst.
Untuk BULKING: kamu tinggal TAMBAHI 500-1000 kalori dari KEBUTUHAN KALORI KAMU setiap hari.
Panduan MAKRONUTRISI:
A. PROTEIN
Asupan Protein harian yg disarankan: 2 - 3 gr x berat badan kamu. Misalnya berat badan 60kg, maka: 1. MINIMAL: 2 x 60 kg = 120 gr protein / hari. 2. MAKSIMAL: 3 X 60 kg = 180 gr protein / hari. Maka anda perlu konsumsi protein antara: 120 gr - 180 gr. Anda BAGI sama rata (kurang lebih) asupan protein harian anda ke dalam 6-8 kali makan. Karena tubuh membutuhkan asupan protein setiap 2-3 jam, supaya otot sebagai pabrik pembakar kalori jalan terus tanpa henti. Oleh karena itu, kenapa disarankan makan setiap 2 jam sekali.
B. KARBOHIDRAT
Karbohidrat yg disarankan untuk dikonsumsi adalah Karbohidrat Kompleks dimana mengandung serat yg lebih banyak.
Karbohidrat dibagi 2 kategori: KARBOHIDRAT SEDERHANA & KARBOHIDRAT KOMPLEKS.
Contoh Karbohidrat sederhana: nasi putih, roti tawar, segala mie, jus, tepung2-an, kue, biskuit, kerupuk, keripik, gula, es campur, es teler, sirup, es krim dll.
Contoh Karbohidrat kompleks: beras merah, roti gandum, oatmeal, buah2, sayur2, kacang2, kentang, ubi, singkong, tempe, dll.
Bagi yg mau CUTTING, Karbohidrat TIDAK BOLEH rendah dan tidak boleh tinggi, biasanya di persentase sekitar 30-50% dari asupan kalori harian anda.
Karbohidrat sederhana HARUS dihindari karena akan membuat organ pankreas yg memproduksi insulin bekerja terlalu keras.
Karbohidrat sederhana sendiri dibagi 2 macam: yaitu cepat serap tanpa dikunyah, dan cepat serap yg dikunyah dulu.
Ada beberapa saat dimana kita perlu mengkonsumsi karbohidrat sederhana terutama karbohidrat tanpa dikunyah, yaitu:
C. LEMAK
Lemak pun harus asupan lemak baik. Disarankan di persentase 20-40%. Hindari lemak jahat dan trans-fat. Trans-fat biasanya terkandung di dalam: margarine, makanan kalengan, biskuit, snack2, makanan yg diproses dari pabrik, dst.
D. HITUNG TOTAL KALORI DARI 3 MACRONUTRISI
Nah nanti anda tinggal hitung berapa total dari 3 macronutrisi diatas. Ratio persentase masing-masing macronutrisi tidak ada yg ideal, karena setiap tubuh manusia berbeda kondisinya. Jangan terlalu dipaksakan harus selalu sama rationya setiap hari, karena tidak ada satu pun ratio yg bisa cocok untuk setiap orang.
Yang paling penting:
Dan tentunya ada pantangan pada HARI KARBO, yaitu: Minuman bersoda, dan HFCS - High Fructose Corn Syrup. Anda bisa mulai dgn 5 hari diet + 1 hari bebas pada awalnya untuk minggu pertama, dan naikkan secara bertahap pada minggu ke dua misalnya 6 hari diet + 1 hari bebas agar badan anda bisa beradaptasi.
Contoh: Si A dgn berat 75 kg ingin kurus dan setelah menghitung, KEBUTUHAN KALORINYA = 2500 kalori dgn mengikuti pola latihan angkat beban 3 kali seminggu. Lalu dia mengurangi 500 kalori dari KEBUTUHAN KALORI NYA. Jadi: 2500-500 = 2000 kalori dan dibagi menjadi 6-8 kali makan. Asupan protein hariannya: 2 x 75 kg = 150 gram (minimal) & 225 gram (maksimal). Asupan protein cepat serap 1 porsi (Whey): 0.3 x 75 kg = 22 gr protein. Asupan karbo cepat serap 1 porsi (Dextrose): 0.3 x 75 kg = 22 gr karbo.
Lalu dia bagi lebih detail:
1. Makan 3x sehari sudah cukup dan bagus.
FAKTANYA: 3 kali makan saja dalam sehari, tidak akan cukup, karena tubuh butuh nutrisi setiap 2-3 jam (3 makan biasa + 3-6 ngemil sehat)
2. Dengan mengurangi frekuensi makan misalnya menjadi hanya 2x sehari, maka akan bisa kurus.
FAKTANYA: Apabila anda mengurangi frekuensi makan, makan anda menjadi tidak terkontrol karena perut sudah tidak diisi dalam jangka waktu lama misalnya 8-9 jam. Anda pasti akan makan apa saja yg penting masuk mulut, termasuk kalau bisa nasi sampai 2-3 porsi...:)
3. Dengan banyak melakukan sit-ups atau crunch, maka perut akan kurus, dan six-pack.
FAKTANYA: sit-up itu melatih otot paha dan punggung bawah kamu. crunch itu melatih otot perut.
Sedangkan, untuk MENGURANGI LEMAK (salah satunya lemak di perut) dengan menjaga POLA MAKAN. Jadi mindset / pola pikir harus benar dulu, jangan dibalik prinsipnya...:) Untuk mendapatkan six-pack, kadar lemak anda harus 10% atau dibawahnya untuk pria, dan 15-18% untuk wanita. Dan untuk menurunkan kadar lemak anda adalah dengan cara menjaga pola makan.
4. Dengan melakukan olahraga berjam-jam, maka akan semakin cepat jadi ototnya atau kurus, semakin lama akan semakin cepat jadi atau kurusnya....:) Kalo begitu aku lakukan 24 jam aja olahraganya, dan nanti setelah sebulan kayak binaragawan donk...:)
FAKTANYA: Justru, massa otot baru baru bertambah pada saat kita sedang istirahat, bukan pada saat kita melakukan latihan angkat beban...:) Jadi, hanya cukup lakukan 40-60 menit utk latihan angkat bebannya...:)
5. Kalau mengkonsumsi daging bisa gemuk atau menambah lemak. Kalau mengkonsumsi kuning telur dan alpukat, akan menambah lemak dan kolesterol.
FAKTANYA: Tergantung makan daging apa dulu dan berapa banyak yg anda makan. Kuning telur dan alpukat merupakan lemak baik dan disarankan dikonsumsi.
6. Suplemen adalah obat ajaib yg bisa membantu kita kurus atau gemuk. Kalau tidak mengkonsumsi supplemen, tubuh tidak akan terbentuk atau kurus.
FAKTANYA: Kalau begitu tidak usah makan saja, semua makanan dari suplemen saja...:) Ingat, suplemen bukan "obat ajaib", tapi merupakan tambahan makanan makronutrisi atau mikronutrisi bagi yg kekurangan asupan di salah satu makronutrisi atau mikronutrisi.
7. Aku melatih paha supaya bisa kecilkan paha, aku melatih lengan supaya bisa kecilkan lengan.
FAKTANYA: Itu dinamakan Spot Reduction. Dan spot reduction adalah mitos. Pola pikir kamu harus diubah terlebih dahulu, Latihan bertujuan utk MELATIH OTOT & MENAMBAH MASSA OTOT. Massa otot berfungsi sebagai PEMBAKAR LEMAK KAMU. Jadi, BUKAN mengecilkan bagian tubuh. (Kalau logikanya mengecilkan, berarti setiap binaragawan yg berlatih dada utk mengecilkan dada, dan berlatih biceps utk mengecilkan biceps......itu ngak masuk akal kan?) Sedangkan yg MENGECILKAN lengan, perut, paha, pipi, dll itu ADALAH dari POLA MAKAN KAMU. Genetik tubuh manusia masing-masing orang berbeda, maka urutan bagian tubuh yg menjadi gemuk atau kurus juga genetik kamu.....Jadi tetaplah fokus pada latihan 4 otot besar, utk menghasilkan pembakaran kalori yg banyak supaya lemak cepat terbakar.
APA ITU MAKRONUTRISI DAN MIKRONUTRISI?
Tubuh kamu membutuhkan nutrisi dimana terbagi dalam 2 kategori, yaitu: Makronutrisi & Mikronutrisi.
MAKRONUTRISI terdiri dari 3 jenis, yaitu: Protein, Karbohidrat & Lemak dalam satuan gram.
MIKRONUTRISI terdiri dari: Vitamin, Mineral, Phyto-Nutrient, dll dalam satuan miligram (mg) atau mikrogram (mcg).
Dua2 nya sangat diperlukan tubuh setiap hari, dan pada akhirnya akan dibakar oleh tubuh dalam bentuk kalori. Namun, dikarenakan mikronutrisi dalam satuan yg sangat kecil, maka apabila anda ingin menghitung semuanya dalam kalori akan sangat merepotkan dan memakan waktu. Sekali lagi, kita tetap membutuhkan mikronutrisi setiap hari. Yang akan dihitung kalorinya adalah makronurtisi di bawah ini.
Oleh karena itu, kita akan lebih fokus membahas makronutrisi dalam menjalankan pola makan yang benar. Protein, karbohidrat, dan lemak sangat dibutuhkan oleh tubuh setiap hari baik untuk yg beraktifitas seperti biasa maupun yg menjalankan program pembentukan tubuh. Tentunya, persentase masing2 makronutrisi akan berbeda apabila anda menjalankan program pembentukan tubuh, baik itu untuk pembentukan otot, maupun untuk fat-loss atau mengurangi lemak yg menumpuk di dalam tubuh.
ISTILAH BULKING &CUTTING
Di dalam pembentukan tubuh, dikenal 2 istilah, yaitu:
1. BULKING - bagi pemula yg memulai dgn memiliki berat badan kurang atau kurus & ingin tubuhnya terbentuk ideal. Dalam hal ini, maka berat badan anda akan BERTAMBAH dari POLA MAKAN sambil melakukan angkat beban untuk MENAMBAH massa otot anda (akan ada penambahan sedikit lemak).
2. CUTTING - bagi pemula yg memulai dgn memiliki berat badan lebih atau gemuk dan ingin tubuhnya terbentuk ideal. Dalam hal ini, maka berat badan anda akan berkurang dgn cara MENGURANGI berat lemak di dalam tubuh dari POLA MAKAN sambil melakukan angkat beban untuk MENAMBAH SEDIKIT / MEMPERTAHANKAN massa otot anda.
Bagaimana kita bisa tahu mana yg akan dijalankan terlebih dahulu? Bulking atau Cutting? Anda harus melakukan 2 hal terlebih dahulu:
1. Menghitung kadar lemak anda, bisa ke web dibawah ini: http://www.bmi-calculator.net/body-fat-calculator/metric-body-fat-calculator.php Anda tinggal masukkan data2 yg diminta, lalu klik tombol di bawah, dan setelah itu akan keluar hasil dalam berupa persentase kadar lemak anda. Perlu di-ingat, bahwa hasil tsb bukanlah tepat (perkiraan saja), Jadi perlu ditambahkan lagi 10% dari angka tsb. Jadi, misalkan: akan keluar angka 25%. Maka dgn menambahkan 10% MARGIN ERROR = 25% + 2.5% = 27.5% Apabila angka yg keluar itu diatas 20% (utk pria) dan diatas 25% (utk wanita), maka anda bisa langsung melakukan program cutting / fat loss. Apabila dibawah itu, sebaiknya anda lakukan program bulking selama 2-3 bulan terlebih dahulu, barulah mulai mengganti ke program cutting.
2. Dengan perbandingan dari tinggi badan dan berat badan. Formula = Tinggi badan - 100 + ((Tinggi badan -100) x 10%) Apabila hasil angka diatas < berat anda sekarang, maka bisa lakukan: Cutting. Apabila hasil angka diatas > berat anda sekarang, maka bisa lakukan: Bulking. BERAT BADAN TURUN BUKAN BERARTI LEMAK TURUN. PERLU DIKETAHUI: bahwa tubuh selain tulang dan organ tubuh terdiri dari AIR, OTOT & LEMAK. Organ tubuh dan tulang tidak akan berkurang beratnya (kecuali kamu sudah berlanjut usia diatas 50 tahun). Berat badan turun BUKAN berarti hal yg bagus, dikarenakan tubuh memiliki berat air, berat otot dan berat lemak. Berat air bisa turun dan naik setiap hari tergantung dari asupan air minum anda. Anda bisa saja mennurunkan berat badan 10 kg dalam 1 hari, dengan tanpa meminum air. Tentunya anda akan lemas bukan? Berat otot bisa turun dan naik setiap hari tergantung dari asupan makanan anda, terutama asupan protein harian anda. Apabila kurang, maka berat otot akan turun. Hal lain yg menyebabkan berat otot turun adalah: 1. Begadang / kurang tidur. 2. Over-training.
3. Tidak makan sama sekali / hanya makan 2 x sehari.
4. Asupan protein harian kurang / tidak tercukupi. Yang paling sulit dari tiga hal diatas adalah MENGURANGI BERAT LEMAK.
Ada 2 cara paling efektif untuk mengurangi berat lemak kamu:
1. Menjaga pola makan kamu supaya tetap berada DIBAWAH KEBUTUHAN KALORI kamu.
2. Olahraga dan paling efektif dan paling cepat mengurangi lemak adalah ANGKAT BEBAN.
Dan tentunya, paling optimal dan efektif adalah dengan menjalankan kedua hal diatas. Mengapa? Karena, olahraga akan menaikkan KEBUTUHAN KALORI kamu sehingga pengurangan kalori akan jauh lebih besar dibandingkan apabila anda tidak menjalankan olahraga sama sekali. Dan apabila anda olahraga sekalipun, namun pola makan TIDAK dijaga, sama saja membakar makanan anda TANPA mengurangi lemak di dalam tubuh alias JALAN DI TEMPAT. Nah, bagi yang ingin serius dalam membentuk tubuh, tentunya ada tahap2 awalnya supaya anda terhindar dari kesalahan dan kegagalan.
LANGKAH-LANGKAH MEMULAI POLA MAKAN YG BENAR.
Untuk mendapatkan tubuh ideal & six-pack, langkah-langkah nya adalah:
1. HITUNG BMR ANDA - BASAL METABOLIC RATE.
BMR adalah Basal Metabolic Rate, dimana satuannya adalah kalori. BMR adalah kebutuhan kalori anda sehari2 tanpa melakukan aktifitas apapun alias tidur2-an seharian..:) Formula BMR: Women: BMR = 655 + (9.6 x Brt badan (kg)) + (1.8 x Tinggi (cm)) - (4.7 x Usia (thn)) Men: BMR = 66 + (13.7 x Brt badan (kg)) + (5 x Tinggi (cm)) - (6.8 x Usia (thn))
2. HITUNG KEBUTUHAN KALORI HARIAN KAMU
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung pada aktifitas dan olahraga yg dilakukan. KEBUTUHAN KALORI HARIAN = BMR x 1.55 , apabila anda melakukan fitness alias angkat beban 3-4 kali seminggu. Dan satuannya pun kalori. Inilah Kebutuhan kalori kamu setiap hari yg harus kamu penuhi dari makanan sehari2.
3. HITUNG, RENCANAKAN & TULIS MAKANAN YG AKAN KAMU MAKAN.
Anda bisa menghitung berapa kalori makanan anda dari macronutrisi setiap makanan: 1 gram protein = 4 kalori 1 gram karbohidrat = 4 kalori 1 gram lemak = 9 kalori. Dari formula diatas, anda tinggal kalikan saja berdasarkan jenis makanan anda. Nah, untuk mengetahui kandungan macronutrisi masing2 makanan, anda bisa search di google atau download file ukuran penyajian di web: http://www.dennysantoso.com/tabel-nutrisi Isi filenya nggak lengkap, jadi kalo ada makanan yg nggak ada, terpaksa cari sendiri di google...:)
Untuk CUTTING: kamu tinggal KURANGI 200-600 kalori dari KEBUTUHAN KALORI KAMU pada hari diet. Bisa dimulai secara bertahap, misalnya minggu pertama kurangi 200 kalori, minggu kedua kurangi 400 kalori, dst.
Untuk BULKING: kamu tinggal TAMBAHI 500-1000 kalori dari KEBUTUHAN KALORI KAMU setiap hari.
Panduan MAKRONUTRISI:
A. PROTEIN
Asupan Protein harian yg disarankan: 2 - 3 gr x berat badan kamu. Misalnya berat badan 60kg, maka: 1. MINIMAL: 2 x 60 kg = 120 gr protein / hari. 2. MAKSIMAL: 3 X 60 kg = 180 gr protein / hari. Maka anda perlu konsumsi protein antara: 120 gr - 180 gr. Anda BAGI sama rata (kurang lebih) asupan protein harian anda ke dalam 6-8 kali makan. Karena tubuh membutuhkan asupan protein setiap 2-3 jam, supaya otot sebagai pabrik pembakar kalori jalan terus tanpa henti. Oleh karena itu, kenapa disarankan makan setiap 2 jam sekali.
B. KARBOHIDRAT
Karbohidrat yg disarankan untuk dikonsumsi adalah Karbohidrat Kompleks dimana mengandung serat yg lebih banyak.
Karbohidrat dibagi 2 kategori: KARBOHIDRAT SEDERHANA & KARBOHIDRAT KOMPLEKS.
Contoh Karbohidrat sederhana: nasi putih, roti tawar, segala mie, jus, tepung2-an, kue, biskuit, kerupuk, keripik, gula, es campur, es teler, sirup, es krim dll.
Contoh Karbohidrat kompleks: beras merah, roti gandum, oatmeal, buah2, sayur2, kacang2, kentang, ubi, singkong, tempe, dll.
Bagi yg mau CUTTING, Karbohidrat TIDAK BOLEH rendah dan tidak boleh tinggi, biasanya di persentase sekitar 30-50% dari asupan kalori harian anda.
Karbohidrat sederhana HARUS dihindari karena akan membuat organ pankreas yg memproduksi insulin bekerja terlalu keras.
Karbohidrat sederhana sendiri dibagi 2 macam: yaitu cepat serap tanpa dikunyah, dan cepat serap yg dikunyah dulu.
Ada beberapa saat dimana kita perlu mengkonsumsi karbohidrat sederhana terutama karbohidrat tanpa dikunyah, yaitu:
1.
Pas bangun pagi.
2.
15 menit sebelum cardio (apabila lakukan cardio di hari
off).
3.
1 menit sesudah cardio.
4.
15 menit sebelum latihan
5.
Selama latihan
6.
Sesudah latihan.
Karena karbohidrat adalah sumber energi utama kita, apabila kamu menganut
sistem LOW-CARBS atau karbohidrat rendah, tubuh anda akan LEMAS kekurangan
energi dan akhirnya nanti terjebak ke dalam yoyo diet atau disebut juga crash
diet . C. LEMAK
Lemak pun harus asupan lemak baik. Disarankan di persentase 20-40%. Hindari lemak jahat dan trans-fat. Trans-fat biasanya terkandung di dalam: margarine, makanan kalengan, biskuit, snack2, makanan yg diproses dari pabrik, dst.
D. HITUNG TOTAL KALORI DARI 3 MACRONUTRISI
Nah nanti anda tinggal hitung berapa total dari 3 macronutrisi diatas. Ratio persentase masing-masing macronutrisi tidak ada yg ideal, karena setiap tubuh manusia berbeda kondisinya. Jangan terlalu dipaksakan harus selalu sama rationya setiap hari, karena tidak ada satu pun ratio yg bisa cocok untuk setiap orang.
Yang paling penting:
1.
Asupan protein harian anda harus terpenuhi
2.
KURANGKAN
200-600 kalori dari KEBUTUHAN KALORI kamu apabila anda ingin fat-loss atau
kurangi lemak
3.
TAMBAHKAN 500-1000 kalori dari KEBUTUHAN KALORI kami
apabila anda ingin menambah berat badan. Setiap total 3500 kalori yg dikurangi
atau ditambahi = 0.454 gram. Jadi setiap PENGURANGAN 3500 kalori = PENGURANGAN
0.454 gram lemak di tubuh. Total 3500 kalori bisa ditotalkan dari berapa hari
kalori anda kurangi atau tambahi, jadi tidak harus dalam sehari atau 2 hari.
Sebagai contoh: Apabila anda mengurangi 500 kalori setiap hari selama masa 5
hari diet, maka anda sudah mengurangi lemak 1.5-2.2 kg dalam 1 bulan atau sama
dgn anda sudah mengurangi sekitar rata-rata 1-2% kadar lemak setiap bulan.
Meskipun, di hari bebas anda tingkatkan karbohidrat sekalipun, tidak akan
merusak 2500 kalori yg telah anda kurangi selama 5 hari diet. Pada HARI KARBO,
anda harus penuhi asupan karbohidrat anda minimal 50%-53% dari KEBUTUHAN KALORI
KAMU. Jadi, ASUPAN KALORI HARIAN = KEBUTUHAN KALORI KAMU atau bisa lebih sedikit
4.
TULIS JURNAL POLA MAKAN UTK CUTTING / FAT-LOSS.
Pola Makan yg benar:
A.
Makan setiap 2-3 jam
B.
Kurangi 200-600 asupan kalori harian kamu dari
KEBUTUHAN KALORI KAMU
C.
Terapkan 5-6 hari diet + 1 HARI KARBO
D.
Selama hari diet dan HARI KARBO, HINDARI lemak jahat:
gorengan, berlemak, jeroan, bakso, sosis, kue, snack kemasan, alkohol,
margarine
E.
Minum air putih 3-4 liter per hari
F.
Tidur 7-8 jam per hari.
Hari diet adalah pantang karbohidrat sederhana, dan digantikan dgn
karbohidrat kompleks. Sedangkan HARI KARBO adalah hari karbohidrat - Anda bisa
makan makanan karbohidrat kesukaan anda termasuk karbohidrat sederhana
(tentunya dibatasi, cukup tambahkan 2-3 makanan karbo simple kesukaan anda). Dan tentunya ada pantangan pada HARI KARBO, yaitu: Minuman bersoda, dan HFCS - High Fructose Corn Syrup. Anda bisa mulai dgn 5 hari diet + 1 hari bebas pada awalnya untuk minggu pertama, dan naikkan secara bertahap pada minggu ke dua misalnya 6 hari diet + 1 hari bebas agar badan anda bisa beradaptasi.
Contoh: Si A dgn berat 75 kg ingin kurus dan setelah menghitung, KEBUTUHAN KALORINYA = 2500 kalori dgn mengikuti pola latihan angkat beban 3 kali seminggu. Lalu dia mengurangi 500 kalori dari KEBUTUHAN KALORI NYA. Jadi: 2500-500 = 2000 kalori dan dibagi menjadi 6-8 kali makan. Asupan protein hariannya: 2 x 75 kg = 150 gram (minimal) & 225 gram (maksimal). Asupan protein cepat serap 1 porsi (Whey): 0.3 x 75 kg = 22 gr protein. Asupan karbo cepat serap 1 porsi (Dextrose): 0.3 x 75 kg = 22 gr karbo.
Lalu dia bagi lebih detail:
1.
Pas bangun pagi (sebelum sikat gigi). PROTEIN Cepat
Serap + KARBO Cepat Serap (Whey+Dextrose): 22 gr protein, 22 gr karbo
2.
1 jam setelah itu: Makan pagi. Misalnya: 2 potong roti
gandum tanpa selai: 9 gr protein, 28 gr karbo, 2 gr lemak
3.
1.5-2 jam kemudian: NGEMIL PAGI. Misalnya: 1 butir
telur utuh rebus + 1 buah apel: 7 gr protein, 16 gr karbo, 5.5 gr lemak.
4.
MAKAN SIANG. Misalnya: 150 gr dada ayam, 1 porsi sup
kacang merah, 1 porsi sup kentang wortel, 1 porsi sup bayam labu, 1 porsi pare
tumis: 40 gr protein, 38 gr karbo, 8 gr lemak. 5. 2 jam kemudian:
5.
NGEMIL SIANG. Misalnya: 3 sendok makan oatmeal: 6 gr
protein, 20 gr karbo, 3.5 gr lemak. 6. 15 menit sebelum latihan: Whey +
Dextrose: 22 gr protein, 22 gr karbo. 7. 30 menit latihan (selama latihan):
Whey + Dextrose 0.5 porsi: 22 gr protein, 11 gr karbo. 8. 1 menit sesudah
latihan: Whey + Dextrose 1.5 porsi: 22 gr protein, 33 gr karbo. 9. 30-45 menit
kemudian:
6.
MAKAN MALAM. Misalnya: 150 gr dada ayam, 1 porsi sup
kacang merah, 1 porsi sup kentang wortel, 1 porsi sup bayam labu, 1 porsi pare
tumis: 40 gr protein, 38 gr karbohidrat, 8 gr lemak. 10. 15-25 menit sebelum
tidur:
7.
NGEMIL MALAM. Misalnya: 1 butir telur rebus + 50 gr
kacang garuda = 14 gr protein, 8 gr karbohidrat, 22 gr lemak. Total Kalori =
197 x 4 + 201 x 4 + 49 x 9 = 2033 kalori Total asupan protein = 197 gr protein
= 38.5% dr 2033 kalori. Total asupan karbohidrat = 201 gr karbohidrat = 39.5%
dr 2033 kalori. Total asupan lemak = 49 gr lemak = 22% dr 2033 kalori. 4-B.
8.
TULIS JURNAL POLA MAKAN UK BULKING / TAMBAH BERAT
BADAN. Pola Makan yg benar:
A.
Makan setiap 2-3 jam
B.
Tambahkan 500-1000 kalori asupan kalori harian kamu
dari KEBUTUHAN KALORI KAMU
C.
Usahakan mayoritas asupan karbohidrat anda dari
karbohidrat kompleks
D.
. Hindari semua gorengan, berlemak, jeroan, bakso,
sosis, kue, snack, susu full cream, susu low fat, alkohol, margarine, mentega
E.
Minum air putih 3-4 liter per hari
F.
Tidur 7-8 jam per hari
9.
LAKUKAN FITNESS ALIAS ANGKAT BEBAN Angkat beban selama
1 jam akan membakar kalori selama 24-60 jam. Sedangkan Cardio biasa, jogging,
sepeda, atau renang akan membakar kalori selama anda latihan + 2 jam setelah
selesai latihan. Anda mau pilih yg mana? Disarankan Angkat beban 3-4 kali
seminggu dimana setiap kali hanya boleh 40-70 menit saja, untuk mendapatkan
hasil optimal pembakaran kalori. Kalau anda masih ingin cardio, disarankan
lakukan intensive training cardio. Dengan melakukan intensive training selama
20-30 menit saja, pembakaran kalori nya 2-3 kali lipat dibanding anda melakukan
cardio biasa selama 1 jam. HIIT CARDIO (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)
sebaiknya dilakukan di outdoor: 1. Stretching dan Pemanasan jogging untuk
menaikkan detak jantung anda. Jangan sampai nafasnya ngos-ngosan. 2. Lalu lakukan
lari sprint 100 m. 3. Lalu, 30-60 detik lari jogging biasa. 4. Ulangi lagi
langkah ke 2 dan ke 3, dst. 5. 1 kali = lari sprint 100 m, 30-60 detik lari
jogging biasa. 6. Pada awalnya, lakukan 3-4 kali dulu dan sekali seminggu,
supaya tubuh terbiasa dulu. Nanti anda bisa tingkatkan secara bertahap. Contoh
Intensive Training lain: Naik-Turun Tangga - Naik lari sprint, turun jogging
biasa, Naik-Turun Bukit - Naik lari sprint, turun jogging biasa. Dengan
mengikuti pola makan dan fitness, six-pack bisa didapatkan dalam hitungan
bulanan bukan tahunan, tergantung berapa persentase kadar lemak anda pada saat
memulainya....:) Six-pack baru muncul setelah kadar lemak anda 10% atau
dibawahnya untuk pria, dan 15% - 18% untuk wanita...:)
10. LAKUKAN
CRUNCH UNTUK MELATIH PERUT PADA SETIAP AKHIR LATIHAN. Disarankan melakukan
CRUNCH 2-3 variasi dgn masing-masing 2 set pada setiap akhir latihan fitness.
Anda tidak perlu melakukannya setiap hari, karena CRUNCH BUKAN UTK MENGECILKAN
PERUT, tetapi untuk MEMBENTUK otot perut dan MELATIH otot perut. Selama lemak
di perut masih ada, anda CRUNCH 10,000 kali pun six-pack tidak akan terlihat
karena lemak di perut akan menutupi otot perut. Otot perutpun sama seperti otot
lainnya perlu istirahat juga...:) Untuk melihat contoh latihan crunch, anda
bisa lihat di sebelah kiri ada tulisan "workout". Beda Sit-up dan
Crunch: 1. Efektifitas crunch 2-3 kali lipat dibanding sit-up. Untuk melakukan
crunch, jangan seperti dikejar metro-mini, tapi lakukan pelan dan pasti untuk
setiap repetisi nya... 2. Sit-up dapat menyebabkan cedera pada pinggang,
sedangkan crunch tidak... 3. Sit-up lebih condong utk melatih otot paha, bukan
otot perut kamu. NOTE: Jangan lupa utk terapkan HARI KARBO seminggu sekali.
Credit to Pohan Yao:
Credit to Pohan Yao:
